알고 먹자! 아연 - 총정리 (효능, 음식, 영양제, 결핍)

아연은 신체에서 꼭 필요한 무기질 중에 하나로 아연이 부족할 경우 면역력이 떨어져서 다양한 질환들을 겪을 수 있고 뼈의 성장, 단백질 합성, 후각, 시각 등에 도움을 주는 필수 영양소입니다.

 

이 필수 영양소인 아연은 신체에서는 생산이 불가능하므로 음식이나 보조제를 통해서 섭취해야 하는데요.

아연을 포함한 음식은 생각보다 다양하기 때문에 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이 글을 통해 아연의 다양한 정보를 가져가시고 확인하시기 바랍니다.

 

 

아연 총정리

아연?

아연과 가장 밀접한 관계가 있는 기능은 면역력인데 이 면역력은 하루하루 수많은 세균, 바이러스들로 부터 우리 몸을 보호해줍니다. 아연은 항산화 효과도 있으므로 여러 감염으로부터 우리의 몸을 보호해줍니다.

 

아연의 효능에는 어떤 것들이 있는지 살펴보시기 바랍니다.

 

 

목차

 

면역력 증진

아연의 대표적인 효능은 면역력 증진이라 볼 수 있는데 아연은 면역 기능을 활발하게 이루어질 수 있도록 증진시켜주는 영양소입니다.

염증을 억제해주고 호흡기 상피 세포를 보호해주는 면역력 강화에 좋은 영양소입니다.

 

호르몬 균형

호르몬의 균형을 정상적으로 유지시켜줄 뿐만 아니라 갑상선 호르몬에도 좋으므로 여성분들에게 더욱 좋습니다.

 

성장

아연은 핵산의 RNA, DNA의 합성에 영향을 주기 때문에 유전자 발현과 세포 증식 및 분화에 관련이 있고 성장호르몬에도 영향을 주므로 충분히 보충되지 않으면 성장 발달에 좋지 않습니다.

 

아연을 충분히 섭취하면 성장 발달에도 도움을 줄 수 있으니 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

 

아연의 하루 권장량?

아연의 하루 권장량을 잘 체크하시기 바랍니다.

 

하루 권장량(mg)

● 1 ~ 18세 - 8

● 19 ~64세 - 8 ~ 10

● 65세 이상 - 7 ~ 9

● 수유를 하는 경우 - 13

● 임산부 - 10.5

 

 

 

주의할 점

아연을 과도하게 섭취하면 어지러움, 위장 장애, 구토, 구리 흡수 방해 등이 나타날 수 있습니다.

하루의 최대 섭취량은 35 ~ 50mg이므로 이하로 섭취하시기 바랍니다.

 

아연 영양제(고르는 법)?

아연은 다양한 제품이 있으므로 성분을 잘 살펴봐야 하는데요.

건강기능식품 기준 규격에 따라서 대부분 사용하는 원료는 산화아연입니다.

 

아연 영양제의 포인트는 킬레이트화 된 형태가 가장 좋은데 아래의 표를 참조하시기 바랍니다.

	의미	효능	비고
구연산 아연	구연산에서 파생	일반적인 형태	글루텐 프리, 완전채식
아연 피콜리네이트	피콜린산과 결합	생체 이용률이 높음	글루텐 프리, 완전채식
킬레이트화 된 아연	아미노산과 유기적 결합	위장 장애 없고 최적의 흡수 촉진	글루텐 프리, 비건

킬레이트화 된 아연은 아미노산과 징크가 킬레이트 결합된 것이고 위장 장애가 없고 흡수율이 높으므로 섭취가 비교적 쉽습니다. 

 

아연이 많은(풍부한) 음식?

아연이 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지 확인해 보시고 알아가시기 바랍니다.

 

 

● 생굴

● 내장류(간)

●참깨와 같은 씨앗류

● 완두콩, 렌틸콩 등과 같은 콩류

● 시금치, 상추, 방울 양배추 등

● 바나나

● 플레인 요구르트

● 당근

● 연어

● 조개류

● 잣, 땅콩, 아몬드 등 견과류

● 현미, 호밀, 귀리 등 시리얼과 맥아

● 오이

● 새우, 랍스터

● 체다 치즈 

 

아연의 결핍 증상?

아연이 부족하면 신체에서 나타나는 증상은 다양한데 건강을 위협할 수 있으므로 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

 

● 저혈압

● 식욕이 없음

● 우울증 

● 체중 감소

● 탈모

● 성장의 저하

● 뼈 성장 저하

● 후각, 미각 상실

● 피부 창백

● 설사

● 시력의 감소

● 기억력 감소

● 감정의 변화

● 피로감

● 손톱 밑 흰 반점 생성

● 여드름

● 성장, 발달 저하

● 잦은 감기

 

아연 섭취가 꼭 필요한 분?

아연은 신체에 필수 영양소지만 꼭 섭취해야 하는 사람들이 있으므로 체크하시기 바랍니다.

 

● 식사가 불규칙하거나 부족한 분들

● 수유나 임산부의 여성

● 노인

● 장의 흡수가 적은 환자나 궤양성 대장염, 크론병 등을 가진 환자

● 자라나는 어린이들

● 영양부족인 분들

● 근래 수술을 받은 분들

● 면역력이 약한 분들

 

▶아연은 음식으로도 섭취가 가능하지만 꾸준한 음식 섭취가 어렵다면 영양제를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

건강을 생각하신다면 아연을 꼭 챙기시기 바랍니다.

 

 

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