뼈 건강에 좋은 음식을 알아보자! (뼈 건강에 좋은 습관)

우리 몸의 뼈는 몸을 지탱하는 중요한 역할을 하고 있는데요.

노화가 진행되면서 뼈에 구멍이 생기는 골다공증 질환이 발생하는데 심할 경우 골절을 유발할 수 있습니다.

뼈에 좋은 성분 중 하나는 대표적으로 칼슘이라 볼 수 있는데 뼈를 구성하는 중요한 물질이기 때문입니다.

이처럼 뼈는 중요한 역할을 하는 기관이므로 이 글을 통해 뼈 건강을 챙겨가시기 바랍니다.

 

목차

 

뼈 건강에 좋은 음식을 알아보자!

 

뼈 건강에 좋은 음식

- 뼈 건강에 좋은 음식들은 무엇이 있는지 살펴보고 뼈 건강을 지키시기 바랍니다.

 

 

우유

● 우유에는 뼈 건강에 필수요소인 칼슘(1컵당 칼슘이 약 300mg)이 있고 그 외에 단백질, 지방, 유당 등이 풍부합니다.

우유에는 면역 글로불린, 다양한 효소, 호르몬 등 몸에 좋은 요소들이 많으므로 꾸준히 섭취하시길 권장합니다.

 

멸치

● 멸치 하면 생각나는 단어는 단연 칼슘일 텐데 그만큼 칼슘이 풍부하지만 흡수율은 25% 정도로 높지는 않습니다.

흡수율을 높이기 위해서는 햇빛에 한번 더 말리면 비타민 D와 칼슘의 흡수율이 높아집니다.

하지만 멸치는 잡아서 바로 건조 후 구매를 통해 식탁에 올라가므로 나트륨 함량이 높기 때문에 주의해야 합니다.

 

김

● 김은 당질, 단백질, 칼륨, 요오드 등의 성분이 풍부하고 칼슘도 포함되어 있어서 뼈에 좋은 음식입니다.

김의 대부분 성분은 당질인데 식물성 섬유질이므로 칼로리가 전혀 없어서 부담 없이 섭취할 수 있는 것이 장점입니다.

 

녹색채소

● 녹색채소는 다양하게 있지만 그중에서 브로콜리를 추천합니다.

시금치도 몸에 좋은 식재료이긴 하지만 칼슘의 함량이 높긴 하지만 시금치에 포함된 수산이라는 성분이 칼슘의 흡수를 방해하므로 흡수율이 낮습니다.

브로콜리를 추천하는 이유는 시금치와 비교해서 칼슘의 함량이 4배 이상 많고 흡수율을 돕는 비타민C, 칼슘을 배출하지 않고 체내에 흡수를 도와주는 비타민K가 있어서 칼슘 흡수에 매우 효과적입니다.

그리고 뼈에 도움을 주는 오스테오칼신의 생성에 도움을 주므로 뼈를 튼튼하고 단단하게 만듭니다.

그 외에 순무나 케일 등이 뼈에 좋은 녹색채소입니다.

 

말린 고춧잎

● 고춧잎에는 비타민C와 칼슘이 풍부해서 항산화, 신진대사 작용에 효과적입니다.

고춧잎은 줄기가 억세지 않고 연한 것을 사용하는 게 좋으며 저장도 용이하므로 다양하게 활용할 수 있어서 좋습니다.

 

 

해조류

● 골다공증에 좋은 식재료는 다시마, 미역과 같은 해조류입니다.

미역은 알칼리성 식재료로 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 성분이 풍부한데 우유보다 13배, 시금치보다 25배 이상 함유하고 있다고 합니다.

 

파마산 치즈

● 치즈가 뼈에 좋다고 하니 조금은 의외인데요.

파마산 치즈는 파스타, 피자 등에 토핑 해서 자주 먹는 음식인데 이 파마산 치즈에는 비타민A, 비타민B, 좋은 지방, 철분, 구리, 아연 그리고 칼슘 등이 풍부해서 뼈 건강에 도움을 준다고 합니다.

 

콩 종류

● 콩은 칼슘 함량이 높은 음식인데 대표적으로 두부에는 한모에 약 700mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

특히 콩에는 이소플라본이라는 성분이 있는데 이 성분은 에스트로겐과 비슷한 기능을 하므로 여성 갱년기로 인한 골다공증에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

뱅어포

● 뱅어포 1장에는 약 200mg의 칼슘이 포함되어 있으며 멸치와 마찬가지로 잡아서 바로 말리므로 나트륨이 다량 포함되어 있어서 많은 섭취는 주의해야 합니다.

 

등 푸른 생선

● 등 푸른 생선은 꽁치, 고등어, 참치 그리고 연어 등을 추천합니다.

연어는 칼슘 함량은 높지 않지만 추천하는 이유는 칼슘의 기능을 활발하게 할 수 있는 마그네슘이 풍부하고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 풍부하기 때문입니다.

칼슘을 과도하게 섭취하면 혈관에 칼슘이 축적되어 심혈관질환 유발 가능성이 높아지는데 이 것을 연어의 마그네슘이 예방을 하므로 연어를 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

말린 표고버섯

● 일반적인 표고버섯이 아닌 말린 표고버섯을 추천하는 이유는 칼슘도 풍부하지만 햇빛에 말리면 비타민D가 생성되므로 골다공증에 효과적인 식품이 되므로 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

홍화씨

● 예전부터 홍화 꽃에서 적색 염료, 홍화에서 식물성 기름을 얻기 위해 재배하였는데요.

홍화씨에는 칼슘도 풍부하지만 관절염에 좋은 유기 백금을 포함하고 있어서 뼈가 골절되었을 때 백혈구를 활발하게 하여 골절의 염증을 개선하고 재생을 도와주는 역할을 합니다.

 

시래기

●  시래기는 무청인데 칼슘과 비타민이 풍부합니다.

무청은 억세지 않고 잎이 푸르고 연한 것을 고르는 게 좋습니다.

 

톳

● 톳은 해조류 중의 하나인데 칼슘의 양이 멸치와 같다고 합니다.

그리고 비타민D가 풍부해서 칼슘의 흡수에 도움을 줍니다.

 

뼈 건강을 지키는 습관

- 뼈 건강을 지키는 습관을 통해 뼈 건강을 잘 유지하시기 바랍니다.

 

 

1. 음식은 싱겁게 먹는 습관을 가지고 많은 육류의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

2. 꾸준히 운동을 하는 것이 좋고 무리한 다이어트는 주의해야 하며 근육을 강화해서 뼈를 보호해줍니다.

3. 카페인이 많이 함유된 음료를 피하고 술, 담배는 하지 않는 것이 좋습니다.

4. 하루 최소 30분 이상 햇빛을 쬐는 것이 좋고 실내에만 머무르지 말고 야외활동을 하는 것이 좋습니다.

5. 칼슘의 흡수율이 좋은 음식들을 잘 섭취해서 뼈 건강을 꼭 지키시기 바랍니다.

 

 

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