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마그네슘은 인체에 꼭 필요한 성분이라고 하는데 실제로 사람의 신체에는 마그네슘을 포함하고 있고 성인은 하루 400mg 정도의 마그네슘을 필요로 하죠.
하지만 현대인들은 남성, 여성 따질 것 없이 마그네슘이 부족한 경우가 많은데 이 글을 통해 마그네슘의 효능, 부작용 등을 알아보고 권장량과 마그네슘이 많은 음식도 꼭 알아보시기 바랍니다.
목차
마그네슘의 효능?
- 마그네슘의 효능은 다양한데 핵심이 된다고 생각되는 정보를 추려놨으니 꼭 알아가시기 바랍니다.
1. 두통 증상의 완화
- 두통의 원인은 다양한데 신체를 유지함에 있어서 영양 균형에 문제가 있을 때도 두통이 발생할 수 있습니다.
체내에 마그네슘이 부족하면 두통이 발생할 수 있고 마그네슘은 편두통의 치료제로도 쓰이는데 뇌의 신경 전달 물질의 생성을 개선하고 근육의 경련을 개선하는데 효과적이라고 합니다.
2. 에너지 생산에 도움
- 마그네슘을 섭취하면 세포의 에너지 생성에 도움을 주는데 세포에는 RNA, DNA와 에너지 체인 ATP라는 물질이 있는데 마그네슘은 이 물질과 결합하여 근육을 자연스럽게 움직이는 원천이 됩니다.
그렇기 때문에 알맞은 마그네슘의 섭취는 세포부터 에너지 생산에 도움을 주는데 효과적입니다.
3. 혈당 수치 조절
- 보통 인슐린의 역할은 혈액 내 당분을 에너지로 분해하고 합성하는 덕분에 혈당 수치를 조절하게 되는데요.
이때 인슐린의 생산이 부족해지면 당뇨병이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
평소에 마그네슘을 충분히 섭취하고 있었다면 인슐린의 분비나 생성을 활발하게 하는데 효과적이므로 혈당 수치 조절에 도움을 주어 당뇨병 예방에 좋은 역할을 할 수 있습니다.
4. 우울증 개선
- 마그네슘의 기능에는 GABA를 증가시키는데 여기서 GABA란 뇌세포 대사 기능을 억제하여 신경 안정 작용이 있는 신경전달 억제 물질로서 감정조절과 기분을 안정시키는데 효과적입니다.
마그네슘을 꾸준히 섭취한다면 불안 증세와 스트레스의 조절에 도움을 주고 감정을 조절하는데 큰 역할을 할 것입니다.
5. 뼈 튼튼
- 인체에 포함하고 있는 마그네슘은 대다수 뼈에서 발견되는데 이는 뼈 건강과 직결된다고 볼 수 있습니다.
마그네슘이 부족하면 골밀도가 부족해 지므로 골다공증이 생길 수 있습니다.
뼈의 생성에 도움을 주는 성분은 비타민D와 칼슘인데 이 성분들은 마그네슘이 합성에 도움을 주므로 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.
6. 신체 능력 향상
- 신체는 운동을 하게 되면 많은 에너지를 필요로 하는데 이때 마그네슘이 도움을 많이 줍니다.
평소에 마그네슘을 충분히 섭취하고 있었다면 신체에 헤모글로빈, 적혈구가 활발하게 움직여서 세포마다 에너지를 공급해서 신체 능력 향상에 도움을 줄 것입니다.
이는 신체에 부담이 적은 스트레스 반응이 낮아지기 때문인데 마그네슘은 당분을 근육 에너지의 이동에 도움을 주므로 근육 스트레스의 원인이라 할 수 있는 젖산 제거에 도움을 주기도 합니다.
7. 근육을 풀어줌
- 심한 운동 또는 심한 긴장 때문에 생기는 근육의 경련은 칼슘이 많이 축적돼서 생길 수 있는데 마그네슘 부족으로 나타날 수 있는 증상입니다.
마그네슘이 충분하다면 칼슘이 많이 축적되는 것을 예방하므로 뭉쳐있는 근육을 풀어주고 근육 경련 완화에 도움을 줍니다.
8. 월경 증후군 완화
- 마그네슘은 여성에게 힘든 월경 증후군(PMS)의 완화에도 도움을 주는데 평소 마그네슘을 충분히 섭취하고 있었다면 월경 증후군 증상인 두통, 위경련, 복부 불편감 등의 스트레스 감소, 염증 감소, 근육이완에 도움을 줍니다.
9. 심혈관 질환 예방
- 심장은 칼슘과 마그네슘이 알맞은 균형을 유지해야 올바른 기능을 하게 되는데 균형이 무너지면 뇌졸중, 심장병 등의 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.
마그네슘과 APT 효소의 결합을 통해 세포의 미네랄 균형을 맞추는 게 중요한데 마그네슘이 부족하면 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄 균형이 무너지므로 심근경색, 심장마비, 뇌경색을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
10. 수면에 도움
- 마그네슘은 스트레스 조절과 근육 이완에 좋아서 수면에 도움을 줍니다.
위에서 언급한 GABA의 성분이 편안하고 안정적으로 수면을 취하도록 도움을 줍니다.
마그네슘의 부작용?
- 마그네슘은 일반적으로 과다복용에서 부작용이 생기는데 마그네슘의 부작용은 무엇이 있는지 꼭 살펴보시기 바랍니다.
- 마그네슘은 신장에 문제가 있는 환자들은 전문의와 상담 후에 섭취하시기를 권장하고 변을 풀어주는 제산제 등을 섭취하면서 마그네슘을 같이 섭취하면 독성을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 마그네슘 보충제의 부작용은 메스꺼움, 설사 등이 나타날 수 있는데 염화마그네슘, 산화마그네슘, 탄산마그네슘, 마그네슘 글루코 네이드의 성분을 포함한 보충제는 주의가 필요하므로 전문가와 상담 후 섭취하기 바랍니다.
과다 복용 시 부작용
● 저혈압
● 소변의 머무름
● 구토 증세
● 무기력증
● 중추 신경에 문제
● 심장 마비
● 심장의 불규칙한 운동
● 신장 질환 문제
● 근육의 무기력증
● 호흡곤란
● 우울증 증가
마그네슘의 하루 권장량?
- 마그네슘은 섭취도 중요하지만 하루 권장량을 넘지 않도록 주의하시기 바랍니다.
하루 권장량
| 나이 | 여성 (mg) | 남성 (mg) |
| ~ 6개월 | 30 | 30 |
| 7 ~ 12개월 | 75 | 75 |
| 1 ~ 3세 | 80 | 80 |
| 4 ~ 8세 | 130 | 130 |
| 9 ~ 13세 | 240 | 240 |
| 14 ~ 18세 | 360 | 410 |
| 19 ~ 30세 | 310 | 400 |
| 31 ~ 50세 | 320 | 420 |
| 51세 ~ | 320 | 420 |
- 임산부의 경우 350 ~ 360mg, 출산 후 수유 여성 310 ~ 320mg 정도가 적당한데 섭취 전 전문의와 상담은 필수입니다.
마그네슘의 결핍 원인?
- 마그네슘의 결핍의 원인에 대해 알아보고 확인하시기 바랍니다.
● 시중에 나와있는 가공식품 속에는 정제 설탕이 들어 있는데 이를 많이 섭취하게 되면 마그네슘의 배출을 증가시킵니다.
● 과음(알코올 섭취)이나 높은 카페인을 포함한 음료는 신장 기능인 이뇨작용이 활발해지므로 마그네슘 농도를 낮춥니다.
● 심장 질환 약, 이뇨제 등과 같은 마그네슘이 없는 보충제는 마그네슘 농도를 낮춥니다.
● 탄산음료에 들어있는 인산염이라는 성분은 마그네슘과 결합을 통하여 흡수를 낮추고 칼슘의 흡수도 감소시킵니다.
● 과업이나 심한 스트레스는 마그네슘의 극심한 소비를 일으키므로 결핍의 원인이 됩니다.
마그네슘이 많은 음식과 흡수율 증가 방법?
- 마그네슘이 많은 음식에 대해 알아보고 마그네슘을 흡수에 좋은 방법은 어떤 것들이 있는지 바로 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘이 많은 음식
● 녹색 채소 - 양배추, 케일, 시금치, 오크라
● 견과류 - 아몬드, 호두, 밀기울, 해바라기씨, 참깨, 땅콩, 아마씨, 호박씨
● 과일 - 무화과, 베리 종류, 바나나
● 해조류 - 다시마, 톳, 미역, 스피룰리나, 파래, 김
● 가공식품 - 땅콩버터, 코코아 가루, 다크 초콜릿, 통밀빵
● 곡물류 - 쌀겨, 현미, 완두콩, 검은콩
● 생선류 - 넙치, 연어, 고등어, 참치
마그네슘의 흡수율 증가 방법
● 마그네슘과 칼슘을 알맞게 섭취하는 게 중요한데 인, 칼슘을 과다 섭취하면 마그네슘의 흡수가 저하되므로 주의해야 합니다.
● 마그네슘이 많은 음식과 올리고당 또는 비피두스균을 같이 섭취하면 흡수율이 증가하므로 청국장, 저지방 요구 루트 등과 같이 섭취하는 것을 추천합니다.
● 마그네슘의 흡수율을 증가시키는 방법 중 하나는 격렬한 운동이 아닌 꾸준하고 알맞은 운동을 한다면 건강도 챙기고 마그네슘의 흡수율도 자연스럽게 따라 올라갈 것입니다.
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