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뱃속의 아이가 자라남에 따라 임산부 운동은 언제 가능한지, 해도 되는지 궁금하실 텐데요.
임신 중에 격한 운동은 피해야 하지만 신체적으로 부담이 적은 운동은 임산부와 태아의 건강에 도움을 줍니다. 임산부 운동에 대해 알아보고 주의점은 없는지 살펴보도록 하겠습니다.
목차
임신을 하게 되면 운동을 멈춰야 하나?
- 보통은 멈춰야 한다고 생각들을 많이 하는데 가벼운 운동은 오히려 신진대사가 활발해져서 임산부와 태아의 건강을 유지할 수 있으므로 임산부 운동을 참고하시기 바랍니다.
그러나 허리와 배를 자주 쓰는 볼링, 골프 등은 부담이 되므로 추천하지 않습니다.
임산부 운동은 언제 해야 할까?
- 태아가 산모 뱃속에서 자리를 잡기 전인 임신 초기에는 운동을 조금씩 하는 게 좋습니다.
점차 자리를 잡고 태아가 어느 정도 자란 중기 정도 되면 운동의 강도 및 양을 서서히 늘렸다가 출산이 가까워지면 다시 서서히 줄여가면서 운동하는 게 좋습니다.
임신 전에 운동과 친하지 않으셨던 산모님은 아주 가벼운 운동부터 시작하는 게 좋습니다.
임산부 운동은?
- 임산부는 운동을 하는 것도 중요하지만 어떻게 해야 하는지도 그만큼 중요하니 꼭 꼼꼼히 알아보시기 바랍니다.
걷기 운동
- 임산부에게 추천드리는 운동은 걷기 운동인데 무리가 되지 않고 부담이 없고 가볍게 시작할 수 있는 운동입니다.
임신 중에 걷기 운동을 병행하면 체중을 조절하는데 도움을 주고 스트레스, 우울증, 불면증을 개선하는데 효과적입니다.
걷기 운동은 임산부에게도 좋지만 태아에게도 좋은데 걸을수록 태아의 두뇌 발달에 도움을 주는데 한 연구에 따르면 운동을 병행한 산모에게서 태어난 아기가 주변 환경에 대한 스트레스 대처능력, 관심, 긴장감 등을 조절하는 능력이 더 좋다는 결과를 보여주었습니다.
- 걷기 운동은 임신 16주 차부터 시작하는 것이 좋다고 알려져 있는데 이유는 산모 태반이 완성되는 시기이므로 유산의 위험이 줄어서 이 시기부터 운동이 가능하다고 합니다.
매일 꾸준히 30분 정도 가볍게 걷는 것을 추천드리고 유산기가 보이는 산모분들은 좀 더 가볍게 한주에 3~4번 20분~30분 정도 걷는 것이 좋습니다.
- 실내의 러닝머신 위에서가 아닌 야외로 나가서 바람을 느끼고 햇빛을 받으면서 걷는 운동을 하는 게 좋고 우울함을 개선하는데 효과적이라고 하니 가볍게 공원을 걷는 것을 추천합니다.
- 걷기 운동은 충격 흡수가 좋은 운동화를 추천드립니다.
임산부의 발뒤꿈치는 태아의 머리와 관계가 있는데 걷는 운동을 통해 적당히 자극을 주면 태아에게 좋은 영향을 줄 수 있지만 강한 자극을 계속 주게 된다면 최악에 경우 유산 가능성이 있으니 주의를 기울여야 합니다.
걷는 자세
- 태아가 점점 커가면서 체중이 늘어나게 되는데 이때 배가 무거워져 자연스럽게 상체를 젖힌 자세로 걷게 됩니다.
상체를 뒤로 젖히면 목과 허리에 무리를 주게 되므로 몸이 힘들고 무겁더라도 가슴을 쫙 피고 머리를 누가 위쪽으로 당긴다는 느낌으로 세워서 복부에 힘을 주고 걷는 자세를 유지하는 게 좋습니다.
주의사항
- 걷는 운동에도 주의사항이 있는데 폐 질환이나 심장 질환 등이 있거나 조기 진통이 있는 경우로 인해 조산의 위험성이 큰 경우 걷기 운동을 피해야 합니다.
그리고 미세먼지나 황사 등이 있으므로 마스크를 착용하고 운동하시길 권장합니다.
고양이 자세
- 고양이 자세는 임산부에게 좋은 운동인데 점점 무거워지는 배를 아래로 두고 등과 허리의 스트레칭을 도와주는 운동이므로 아래 순서대로 운동을 진행하시기 바랍니다.
1. 바닥에 무릎을 꿇고 팔 간격은 어깨너비로 유지합니다.
2. 양손은 바닥과 수직이 된 상태로 유지합니다.
3. 양손의 간격도 어깨너비로 벌려주고 발등과 발가락이 바닥에 닿게 놓아줍니다.
4. 등은 평평하게 유지합니다.
5. 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 둥글게 고양이처럼 말아줍니다.(10초가량 유지)
6. 허리를 다시 내린 채로 10초를 유지해줍니다.
임산부 운동에 대해 알아봤는데 가벼운 운동을 하면 임산부와 태아에게 좋은 영향을 준다고 하니 실천해보시고 건강하게 순산하시기를 바랍니다!
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