티스토리 뷰
남성 다이어트는 식단이 정말 중요한데요.
남성 다이어트의 비중은 식단이 80% 이상을 차지할 정도로 식단 계획이 정말 중요합니다.
운동을 꾸준하게 하지만 식단 조절이 실패할 경우 근육 돼지로 발전되는 게 이런 경우를 말합니다.
그러나 식음을 전폐한다던가 양을 너무 많이 줄인다면 오히려 기초 대사량과 근육이 줄어 들어서 건강이 악화되므로 다이어트에는 충분한 영양과 균형 있는 식단과 계획은 필수입니다.
이 글에서는 남성 다이어트에 알맞은 식단과 계획에 대해 알아보고 소개해드리겠습니다.
목차
남성 다이어트에 좋은 추천 식단!
- 남성 다이어트 추천 식단에는 3가지로 분류했는데 이 중에서 자신에게 맞는 식단을 선택해 보시기 바랍니다.
다이어트 식단
- 아침에는 공통적으로 탄수화물이 높은 식단이 뇌의 활성화를 도우므로 좋습니다.
점심에는 단백질과 탄수화물을 반반의 비율로 맞춰 섭취하고 저녁은 단백질로 구성해서 드시는 것을 추천합니다.
중간중간에 간식을 섭취하는 것도 좋은데 간식은 오이, 방울토마토 등과 같은 적당한 양의 채소류나 견과류가 좋습니다.
그리고 아침, 점심, 저녁 식사 시에 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것을 추천합니다.
식사 후 물, 다이어트 보조제가 좋고 카페인은 추천드리지 않습니다.
영양소 식단
- 신체의 균형을 유지하기 위해서는 몸에 꼭 필요한 5대 영양소를 섭취하는 게 좋습니다.
5대 영양소는 단백질, 비타민, 탄수화물, 지방, 무기질인데 이 성분들이 충분히 포함된 식단을 구성하는 게 좋습니다.
- 단백질은 신체에서 두 번째로 많은 성분인데 이는 체내 호르몬과 효소를 구성합니다.
비타민은 신체의 에너지를 발생시키는데 큰 역할을 하고 탄수화물은 중추 신경계를 활발하게 하는 신체의 주 에너지원입니다.
지방은 에너지가 부족할 때 부족한 탄수화물을 2배 이상 대체할 수 있는 에너지원이고 무기질은 신체의 구성 및 조절하는 역할을 합니다.
저탄수화물, 고단백, 저지방 식단
- 탄수화물과 지방은 에너지원으로 많이 쓰이지만 과다 섭취할 경우 체내에 축적되어 체중감소에 방해가 되므로 필요한 양만 섭취하는 게 좋습니다.
탄수화물과 지방을 섭취할 때 식이섬유를 많이 먹게 되면 다이어트에 도움이 되므로 같이 섭취하는 것을 추천합니다.
단백질은 포만감을 오래 유지시켜줘서 식욕이 어느 정도 억제가 되고 운동으로 발생할 수 있는 손실된 근섬유를 회복시켜 주며 근육과 피부에 탄력성을 주어 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줍니다.
남성에게 맞는 다이어트 식단 계획!
- 위에서 언급했듯이 남성의 다이어트 식단은 5대 필수 영양소가 포함되는 게 중요합니다.
올바르고 건강한 다이어트 식단을 세우고 충분한 운동을 함께 해서 기초 대사량을 증진시키는 것이 가장 좋은 다이어트 방법인데요. 건강한 다이어트 식단에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
배달 음식 시키지 말기
- 참기 힘든 음식은 달고 짜고 맵고 등을 가지고 있는 배달 음식일 텐데요.
배달음식에는 많은 염분과 자극적이고 입에 단 포화지방이 많은데 비해 무기질, 비타민은 턱없이 부족합니다.
당연히 그런 것들을 많이 먹게 되면 체중이 증가하고 영양에 불균형이 발생해서 면역력이 저하되게 됩니다.
염분 줄이기
- 염분은 신체에 필요한 성분 중 하나지만 염분을 과량 섭취하게 되면 몸이 수분의 균형을 맞추기 위해 에너지를 소비하므로 식사를 마친 뒤 얼마 되지 않아 배가 고파질 수 있습니다.
염분을 지속적으로 과량 섭취하게 되면 체내에 축적돼서 셀룰라이트가 생성되고 물을 많이 섭취하게 돼서 몸이 붓기도 합니다.
대사량 줄이기
- 평소에 먹는 식사량을 조금만 줄여도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
아예 먹지 않으면 건강을 해칠 수 있지만 보통 식사량의 절반 정도만 줄여도 다이어트에 효과적입니다.
섭취 순서를 바꿔보자
- 처음에 보통은 자극적인 음식을 먼저 먹는 경우가 많은데 그 순서를 포만감이 좋고 칼로리가 낮은 채소류로 바꿔서 섭취한다면 과식을 예방할 수 있습니다.
그다음 지방이 다소적은 생선, 두부 등을 섭취하고 다른 음식을 섭취한다면 다이어트에 효과가 있을 것입니다.
단백질 섭취 늘리기
- 남성 다이어트의 포인트는 탄수화물보다는 단백질 섭취량을 늘리는 데에 있습니다.
탄수화물은 적당히 섭취하면 좋지만 과량 섭취할 경우 탄수화물이 지방으로 축적되므로 다이어트에 방해가 됩니다.
그러므로 탄수화물을 줄이고 근육에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리는 것을 추천합니다.
남성 다이어트에 맞는 권장 칼로리!
- 남성 다이어트 식단의 하루 권장 칼로리는 1,800kcal 이하인데 개인마다 활동량과 기초 대사량이 다르므로 계산이 필요하니 바로 알아보도록 해요.
활동량 알아보기
- 활동량은 간단히 알아볼 수 있습니다.
활동량은 활동 계수에 따라 정할 수 있는데 평소에 몸을 자주 사용하는 직장을 다니거나 격한 운동을 한다면 1.5, 거의 하루 종일 서서 일을 할 경우 1.35, 앉아 있는 시간이 많을 경우는 1.2의 활동 계수가 됩니다.
기초 대사량 알아보기
- 기초 대사량은 신체 기능을 균형 있게 유지하는데 필요한 에너지의 양을 말합니다.
일반적으로 기계에서 손쉽게 알아볼 수 있지만 기계가 없을 때 계산은 체중 X 24 = 기초 대사량이 됩니다.
예를 들어 70kg의 남성의 기초 대사량은 대략 1,680kcal가 됩니다.
남성 하루 권장 다이어트 칼로리 알아보기
- 남성의 하루 권장 다이어트 칼로리 계산은 활동량 계수와 기초 대사량을 곱하면 됩니다.
예를 들어 기초 대사량이 1,680kcal인 사람이 활동량이 많을 경우 2,520kcal가 되는데 이럴 경우 남성 하루 평균 칼로리가 1,800kcal 미만이므로 식단을 알맞게 조절하는 것을 추천합니다.
◆ 같이 보면 도움이 되는 글
다이어트 보조제 총정리! (추천, 효과, 부작용)
일상생활에서 신체의 건강과 자기만족 및 자신감을 위해 다이어트는 항상 따라다닙니다. 다이어트에는 운동이 우선 시 되지만 요즘 같은 시대에는 운동과 같이 다이어트에 도움이 되는 보조제
blog.gytntm.com
여성 다이어트 추천 식단과 식단 계획을 알아보자!
여성분들에게 항상 따라다니고 생각나는 게 다이어트일 텐데요. 다이어트를 안 해본 여성은 손에 꼽을 정도로 없을 것입니다. 다이어트를 할 때 운동도 중요하지만 그에 알맞은 식단관리도 중
blog.gytntm.com
남자 정력에 좋은 영양제를 알아보자! (성분, 하루 섭취량)
남자 정력에 좋은 영양제를 알아보자! (성분, 하루 섭취량)
남성의 정력에 좋은 음식들은 많지만 간편하게 영양제를 챙겨 먹는다면 비교적 쉽게 정력 관리를 할 수 있을 것입니다. 그 정력에 도움이 되는 영양제들과 권장 섭취량 등을 이 글을 통해 알아
blog.gytntm.com
하루 권장 칼로리를 알아보자!(성별, 연령별, 주요 음식 칼로리)
하루 권장 칼로리를 알아보자!(성별, 연령별, 주요 음식 칼로리)
다이어트를 시작하거나 하시는 분들은 필수로 하루 권장 칼로리 섭취량을 확인해 보셨을 텐데요. 다이어트를 할 때 무작정 운동을 하기보다는 적절한 칼로리 식단 관리를 해서 효율적으로 몸무
blog.gytntm.com