오메가 3 총정리! (효능, 복용법, 오메가 3 음식)

오메가 3 지방산은 몸을 건강하고 생기 있게 만들어 주는 양질의 필수 불포화 지방산입니다.

오메가 3은 인체 내에서 중요한 역할을 하기도 하는데 이 글에서 정보를 얻어가시기 바랍니다.

오메가 3에 대한 효능, 복용법, 오메가 3의 함량이 높은 음식에 대해 소개해드리겠습니다!

 

목차

 

오메가 3 총정리

오메가 3란?

- 오메가 3은 불포화 지방산이고 3이라는 숫자의 의미는 이중결합이 처음으로 발생되는 위치를 나타냅니다.

인체는 포화지방산 합성이 가능하지만 특정 부분에 이중결합을 잇도록 만드는 효소가 없으므로 오메가 3 지방산을 자연적으로 생성하는 것은 불가능에 가깝습니다.

그러므로 오메가 3을 보충제나 음식으로 섭취가 필요한데 식품에서 나오는 오메가 3 지방산에는 EPA, DHA, ALA, ETA가 포함되어 있고 이 4가지의 특징은 아래와 같습니다.

 

 

- EPA(에에 코사 펜타엔 산)

EPA는 해조류, 크릴 오일, 기름진 생선 등에서 발견되는 오메가 3 지방산입니다.

인체의 특수 전환 과정이 필요 없이 EPA 그대로 합성할 수 있으므로 오메가 3 지방산 중에 많이 활용되는 지방산입니다.

- DHA(도코사헥사엔산)

DHA는 크릴 오일, 조류 오일, 기름진 생선에서 많이 발견이 되는데 DHA의 섭취율이 높아지면 인체의 일부 DHA를 EPA로 전환시켜서 어느 정도 수준을 유지시킵니다. EPA와 마찬가지로 많이 활용되는 지방산입니다.

- ALA(알파리놀렌산)

ALA는 식물성 오메가 3 지방산으로 카놀라유, 대두유, 치아시드, 녹색 채소 등에서 발견됩니다.

인체에서 사용되기 위해선 DHA와 EPA로 전환이 되어야 하지만 ALA를 복용하였을 때 약 1퍼센트 미만이 인체에 필요 형태로 전환이 됩니다.

- ETA(에에 코사 테트라엔 산)

ETA는 오메가 3 중에서 가장 알려지지 않은 지방산인데 초록입 홍합 및 물고기의 곤에서 발견됩니다.

오메가 3의 효능인 항염증제로 이용이 되고 염증성 지방산인 아라키돈산의 생성을 억제합니다.

 

오메가 3 효능?

 

 

염증 완화

- 오메가 3 지방산은 염증 완화의 특성을 가지고 있는데 오메가 3을 지속적으로 섭취하였을 경우 질병이 왔을 때 좋은 결과를 가져올 확률이 높아집니다.

한 연구에 따르면 지방간 환자의 경우 지방 축적으로 인한 염증이 해소가 되는 것을 확인하였고 항염증제와 비슷한 효과를 보이고 위장 장애 등과 같은 부장용은 없다고 합니다.

 

숙면에 도움

- 오메가 3 지방산이 충분하지 못할 경우에는 숙면에 도움이 되지 못합니다.

오메가 3 지방산에는 세로토닌, 행복 호르몬이라고도 불리는 이 성분의 분비가 충분하지 못하면 숙면이 아닌 불면증이 나타날 수도 있습니다.

한 연구에 따르면 불면증으로 힘들어하는 사람들 중에 오메가 3을 처방받은 사람들의 경우 숙면을 하는 확률이 높은 것을 보이기도 했습니다.

 

영유아 발달에 도움

- 사람의 인생에서 오메가 3 지방산이 가장 필요한 순간이 어린이 및 유아기라고 합니다.

어린이와 아기의 충분한 두뇌 발전에는 EPA와 DHA가 필수적으로 필요하기 때문입니다.

아기의 분유를 선택 시 EPA와 DHA의 함량을 꼭 챙기시기 바라는데 이유는 아기의 인지발달, 시각 발달에 도움을 주고 자폐스펙트럼 장애, 천식 등을 예방하는데 도움이 됩니다.

그리고 임산부가 오메가 3을 복용하고 아기를 낳으면 아이의 인지능력, 청각능력, 손 눈 협응 발달에 좋고 ADHD(주의력 결핍 과다 행동장애)의 위험도는 낮은 것으로 나타났습니다.

 

자가면역질환 예방

- 오메가 3을 복용하면 자가면역질환의 증상 및 위험을 감소시키는데 이는 면역 조절, 항염증, 유전자 발현 조절을 가지고 있는 오메가 3 지방산의 DHA, EPA가 면역 세포 막을 순간적으로 통합시켜서 기능의 변화로 인해 자가면역질환에 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

 

불안감 및 우울증 완화

- 우울증은 주변에도 많이 보이는 흔한 질환 중 하나인데 오메가 3 지방산을 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.

한 연구에 따르면 불안감 및 우울증에 시달리는 사람들에게 오메가 3을 복용하도록 하였는데 그 결과 불안감 및 우울증의 상태가 개선되었다고 발표하였습니다.

 

알츠하이머 증상 완화

- 알츠하이머는 치매를 일으키는 퇴행성 뇌질환으로 현재는 예방보다 증상 완화하는 것을 추구하고 있습니다.

한 연구에 의하면 오메가 3을 지속적으로 섭취하였을 경우 인지 능력을 향상하는데 도움이 될 수 있다 하였고 오메가 3 지방산의 DHA가 뉴런의 활성화를 도와서 뇌의 노화를 더디게 하는데 효과적이라 발표했습니다.

 

심장 건강

- 오메가 3 지방산은 심장 건강 증진에 도움을 주는데 심장 질환, 뇌졸중 등의 질환들은 세계적으로도 주요 사망원인이지만 생선을 꾸준히 섭취하는 사람들의 경우 이러한 질환의 발병률이 낮게 나타났습니다.

심 잘 질환의 주원인은 트리글리세라이드라는 성분인데 오메가 3 지방산은 이 성분을 낮춰주고 콜레스테롤 수치를 알맞게 조절해주므로 혈전 축적, 고혈압, 플라크 등을 억제할 수 있습니다.

 

피부 건강

- EPA와 DHA는 피부의 유분 밸런스를 조절하고 피부 장벽을 유지하고 상처를 치유하기도 합니다.

그리고 피부의 흑색종, 아토피, 건선 등의 피부질환에 효과적이므로 보조 치료제로 쓰이기도 합니다.

 

 

뼈와 관절 건강

- 사람은 점점 노화가 진행되면서 뼈나 관절이 약해지기 마련입니다.

오메가 3 지방산의 필수 지방산은 음식에서 마저 흡수하지 못한 칼슘의 흡수를 증가시켜주고 뼈의 콜라겐 합성에 도움을 주기 때문에 관절 및 뼈 건강을 향상하는데 도움을 줍니다.

 

생리통 완화

- 월경전 증후군(PMS)은 생리 중인 여성에게 75퍼센트의 확률로 나타나는데 생리통은 일상생활이나 직장생활에 지장을 주기도 하는데 이럴 때 오메가 3을 알맞게 섭취해 준다면 생리통을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

암 발병률 감소

- 오메가 3 지방산은 췌장암, 유방암, 전립선암의 암세포의 성장을 더디게 하거나 치료 시 도움이 된다고 알려져 있습니다.

한 연구에 따르면 오메가 3 지방산이 에이 코사 노이드를 억제시키고 프로텍틴, 레솔빈 등과 같은 물질을 증가시켜서 암세포의 성장을 억제시키는데 효과적이라 발표했습니다.

 

오메가 3 복용법?

오메가 3을 얼마나 섭취해야 도움이 되는지의 공식 글은 없으나 전문가 의견을 따르면 이렇습니다.

 

 

- 일주일에 대략 100그람의 기름진 생선을 2회 섭취

- 생선을 섭취하기 어려운 분들은 오메가 3 보충제를 설명에 맞게 섭취

 

오메가 3 지방산이 많은 음식?

- 연어, 고등어, 호두, 청어, 알바코어 참치, 정어리, 멸치, 대구, 치아시드, 아미 씨 가루, 흰 살 생선 등이므로 참고 바랍니다.

 

 

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