체력 기르는 운동 및 방법에 대해 알아보자!

기본적으로 체력이 받쳐줘야 힘든 직장을 다니던 일상생활 및 다양한 일을 할 때 하루하루를 버틸 수 있는 중요한 요소인데요. 오늘은 이 체력을 기르는 방법과 운동이 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

체력을 길러서 하루하루 힘차고 건강한 나날을 보낼 수 있도록 합시다!

 

목차

 

체력 기르는 운동 및 방법

 

체력은?

- 체력이란 신체적, 육체적 활동을 할 수 있는 능력을 말하는데 이 체력은 두 가지로 구분할 수 있습니다.

기능적 체력과 건강적 체력이 있는데 먼저 기능적 체력은 스포츠 등에서 체력을 발현하는 데 필요한 평형성, 민첩성, 스피드, 순발력 등이 있습니다.

그리고 건강적 체력은 일상생활에서 필요한 신체의 능력인데 지구력, 유연성, 신체 조성, 근력, 심폐지구력 등이 있습니다.

 

체력 기르는 방법?

- 체력을 기르는 방법에는 어떤것들이 필요한지 살펴보시기 바랍니다.

 

 

1. 신체 조성

- 신체의 조성이란 신체 구성비를 말하는데 이는 체지방량과 제지방량으로 나누어 볼 수 있습니다.

여기서 체지방은 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방을 말하고 제지방은 몸의 체중으로부터 체지방량을 제외한 지방량을 말합니다.

평균적으로 나이가 들어가면서 체지방은 증가하고 제지방은 감소를 하는데 특히 노인에게서 이런 경우가 점점 늘어나서 심혈관의 위험 요소 및 내과적 질병의 발생을 증가시킬 확률이 높아진다고 합니다.

그렇기 때문에 연령에 맞는 적정한 신체조성(체지방률, 제 지방률)을 유지하는 노력이 중요합니다.

 

2. 근력

- 근력이란 물리적 저항에 대한 근육이 힘을 낼 수 있는 능력을 말하는데 근력의 높고 낮음에 따라 신체 기능 및 활동에 많은 영향을 끼치게 됩니다.

특히 사람의 몸은 점점 노화가 되면서 골격근량(뼈에 붙어있는 근육)은 감소하게 되는데 50대에서 10퍼센트 정도의 감소가 보이다가 80대의 골격근량은 20대에 비해서 40퍼센트 정도의 감소를 보여줍니다.

이 골격근량의 감소는 근력의 감소와 매우 밀접한 관련이 있고 70, 80대의 근력은 20대와 비교할 때 20~40퍼센트 정도의 감소된 근력량을 보인다고 합니다.

그러므로 꾸준히 체력 기르는 운동을 통해서 근력 유지의 노력도 중요한 요소 중 하나입니다.

 

3. 유연성

- 유연성이란 관절을 좀 더 넓은 범위의 움직임을 가져갈 수 있는 능력을 말하고 각 관절의 정상적인 움직임을 유지하는데 중요한 역할을 하는 요소인데 이 유연성이 부족하면 관절의 움직임에 있어서 제한이 따르고 각중 문제가 발생할 수 있습니다.

유연성은 관절의 부드럽고 넓은 범위를 관장하는데 중요한 역할을 하므로 관절 주변 근육에 대한 유연성 유지는 꾸준히 이루어져야 합니다.

 

 

4. 심폐지구력

- 심폐지구력이란 심장의 순환계 기능과 폐의 호흡계 기능을 오래 유지할 수 있는 힘을 말하는데 이는 유산소성 능력을 측정하는데 필요한 능력이지만 이 능력은 심혈관 질환 및 모든 질환의 사망과도 관련이 있다고 합니다.

심폐지구력의 능력을 키우면 운동 수행 능력의 향상을 가져오는 건 기본이고 심혈관 질환 및 관상동맥 질환의 위험률도 감소하게 되어 심폐 능력이 증가하므로 심혈관 질환으로 사망할 확률이 12퍼센트나 감소한다고 합니다.

 

5. 근지구력

- 근지구력이란 외부 저항에 대해서 근육이 오래 지속할 수 있는 능력을 말하고 신체에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

나이가 점점 들면서 근지구력도 감소를 하는데 꾸준하고 반복적인 저항의 운동을 통해서 지속적인 근지구력을 유지하는 게 신체의 기능과 체력 유지에 중요한 부분입니다.

 

체력 기르는 운동

- 체력 기르는 운동은 무엇이 효과적인 운동인지 살펴보시기 바랍니다.

 

 

1. 줄넘기

- 줄넘기는 일상생활에서 할 수 있는 간단하게 체력을 기르는 방법 중에 하나인데 이 줄넘기는 기초체력을 향상하고 다이어트에도 효과적입니다.

줄넘기의 줄은 너무 길지 않게 자신의 키에 맞추거나 짧은 게 좋은데 이유는 줄이 짧으면 줄을 돌리는 범위가 줄어서 어깨에 부담을 덜 주면서 오랜 시간 줄넘기를 할 수 있게 해 줍니다.

너무 높이 점프를 하기보다는 속도를 빠르게 해서 강도를 조절하는 것이 줄넘기의 포인트입니다.

줄넘기의 주의점은 본인의 체중이 높을 경우 뛰는 동작으로 인해 관절에 문제가 생길 수 있기 때문에 이럴 때는 관절에 부담이 덜 되는 걷기 운동과 적절한 식이조절을 통해 체중감량 및 근력을 강화 후에 줄넘기를 하는 걸 추천드립니다.

 

2. 플랭크

- 자신의 몸 중심 즉, 코어를 튼튼하고 단단하게 만들어주는 전신운동으로 체력을 기르는데 대표적인 운동으로 알려져 있는데 신진대사 향상에 효과적이기도 하고 바른 자세와 유연성을 높이는데도 도움을 줍니다.

플랭크의 자세는 주먹을 쥐고 양 팔꿈치를 구부려서 팔을 삼각형의 형태로 만들어 줍니다.

팔과 어깨는 일직선 아래 방향으로 해주고 몸통을 들어 올려 주고 복부와 엉덩이에 힘을 주고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 게 중요합니다.

처음에는 30초 정도 유지하고 3회 정도를 반복해 주면서 조금씩 시간을 연장해줍니다.

 

3. 자전거

- 자전거 타기는 근육을 단련하고 혈액순환 개선 및 심폐기능을 강화하고 다이어트에 효과적입니다.

자전거를 타기 전에 가볍게 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주고 자전거의 안장은 페달이 아래로 내려왔을 때 발에 닿는 것이 무릎에 부담을 덜 줍니다.

주의점은 단화나, 슬리퍼 즉, 바닥이 얇은 신발은 발의 피로감을 쉽게 가져올 수 있으므로 발과 발목을 보호할 수 있는 운동화를 싣고 자전거를 타시기 바랍니다.

 

 

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